Trois respirations pour apaiser le mental en moins de 5 minutes

Il y a des moments où le mental ne s'arrête plus.

Les pensées s'enchaînent, le corps se tend, la respiration devient plus courte… et même lorsque l'on aimerait simplement se poser quelques minutes, il peut être difficile de réellement décrocher.

La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas toujours nécessaire d'avoir beaucoup de temps devant soi pour retrouver un peu de calme.

La respiration est un outil simple, naturel et toujours disponible. En prenant seulement quelques minutes pour respirer de manière plus consciente, on peut créer une véritable parenthèse dans sa journée.

Voici trois respirations très simples à tester, au travail, dans les transports, chez soi ou avant de dormir.

1. La respiration abdominale

Lorsque nous sommes stressés ou préoccupés, notre respiration a tendance à devenir plus haute et plus rapide.

La respiration abdominale permet au contraire de ralentir progressivement le rythme et de ramener l'attention vers le corps.

• Installez-vous confortablement, assis(e) ou allongé(e).

• Posez une main sur votre ventre.

• Inspirez doucement par le nez en laissant votre ventre se gonfler.

• Puis expirez lentement par la bouche en laissant votre ventre redescendre.

• Répétez tranquillement pendant 5 respirations.

Pendant l'exercice, essayez simplement de porter votre attention sur le mouvement de votre ventre, sans chercher à contrôler parfaitement votre respiration.

2. Inspirer le calme, expirer les tensions

Cette respiration associe le souffle à une intention.

• Fermez les yeux si vous le souhaitez.

• À l'inspiration, imaginez que vous accueillez quelque chose dont vous avez besoin à cet instant : du calme, de la douceur, de la confiance ou simplement un peu d'espace.

• Puis, à l'expiration, imaginez que vous laissez partir les tensions accumulées.

J'inspire le calme.

J'expire les tensions.

Continuez pendant quelques respirations en laissant progressivement votre corps se relâcher.

Vous pouvez également accompagner l'expiration d'un léger relâchement des épaules, de la mâchoire ou des mains.

3. L'expiration longue

Lorsque les pensées prennent beaucoup de place, vous pouvez simplement porter votre attention sur votre expiration.

• Inspirez naturellement par le nez pendant environ 3 secondes.

• Puis expirez doucement pendant environ 5 à 6 secondes.

L'objectif n'est pas de retenir votre souffle ni de vous mettre en difficulté.

Votre respiration doit rester agréable et confortable.

Répétez cette respiration pendant une à deux minutes.

À chaque expiration, imaginez que vous déposez un peu plus ce dont vous n'avez pas besoin pour l'instant.

Quelques minutes peuvent déjà faire la différence

Ces exercices ne demandent aucun matériel et peuvent être pratiqués presque partout.

• Avant un rendez-vous important.

• Après une journée chargée.

• Dans votre voiture avant de rentrer chez vous.

• Au moment de vous coucher.

• Ou simplement lorsque vous sentez que vous avez besoin de revenir à vous.

Il n'est pas nécessaire de chercher à « ne plus penser ».

L'idée est simplement de créer quelques instants où votre attention quitte le flot des pensées pour revenir vers quelque chose de concret : votre respiration et les sensations de votre corps.

Avec la pratique, ces quelques minutes peuvent devenir un véritable rendez-vous avec vous-même.

Un petit exercice pour aujourd'hui

Choisissez simplement l'une des trois respirations proposées et pratiquez-la pendant 3 minutes.

Puis prenez quelques secondes pour observer :

• Comment est votre respiration ?

• Comment se sent votre corps ?

• Votre mental est-il exactement dans le même état qu'avant ?

Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise sensation à obtenir.

Prenez simplement le temps d'observer.

Parfois, prendre soin de soi commence simplement par une respiration.

Les exercices proposés ici sont des pratiques de bien-être et ne remplacent pas un suivi ou un avis médical lorsque celui-ci est nécessaire.